आहारीय फाइबर की किस्में और स्वास्थ्य लाभ

आहारीय फाइबर (Dietary Fiber) एक ऐसा पोषक तत्व है जो पौधों से प्राप्त होता है और हमारे शरीर द्वारा पूर्ण रूप से पचाया या अवशोषित नहीं किया जाता।

हालांकि यह पचता नहीं है, लेकिन यह पाचन तंत्र के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण होता है और विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

फाइबर को दो मुख्य श्रेणियों में बांटा जा सकता है:

घुलनशील (soluble) और

अघुलनशील (insoluble) फाइबर।

आइए इनकी किस्मों और स्वास्थ्य लाभों पर विस्तार से चर्चा करें।

1. घुलनशील फाइबर (Soluble Fiber)

घुलनशील फाइबर पानी में घुलकर जेल गोंद जैसी संरचना बनाता है, जिससे यह पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है

और रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

यह पेट में लंबे समय तक रहता है, जिससे भूख कम लगती है।

घुलनशील फाइबर (Soluble Fibre) के स्रोत

दलहन (जैसे मसूर, चना, राजमा)
ओट्स
सेब, संतरे, गाजर
अलसी के बीज
जौ

घुलनशील फाइबर (Soluble Fiber) के स्वास्थ्य लाभ

कोलेस्ट्रॉल को कम करना:

घुलनशील फाइबर विशेष रूप से लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (LDL) या ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायक होता है, जिससे दिल की बीमारियों का जोखिम घटता है।

रक्त शर्करा का नियंत्रण:

यह पाचन प्रक्रिया को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम किया जा सकता है।

वजन प्रबंधन:

पेट को लंबे समय तक भरा रखने से भूख कम होती है और ओवरईटिंग से बचा जा सकता है।

2. अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fiber)

अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता और यह पाचन तंत्र से बिना किसी परिवर्तन के गुजरता है।

यह पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के संचलन को तेज करता है और मल को भारी और नरम बनाता है, जिससे कब्ज की समस्या दूर होती है।

अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fibre) के स्रोत

साबुत अनाज (जैसे गेहूं, ब्राउन राइस)
हरी पत्तेदार सब्जियां
फल और सब्जियों के छिलके
नट्स और बीज

अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fibre) के स्वास्थ्य लाभ

पाचन स्वास्थ्य:

अघुलनशील फाइबर पाचन प्रक्रिया में सहायता करता है, जिससे भोजन आसानी से पचता है और मल त्याग सुचारू होता है।

यह कब्ज और इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) जैसी समस्याओं से बचाव करता है।

आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा: यह आंतों में स्वस्थ बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है, जो आंतों की सेहत को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन नियंत्रण:

घुलनशील फाइबर भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है क्योंकि यह पेट में अधिक समय तक रहता है और अधिक खाने से रोकता है।

3. कार्यात्मक फाइबर (Functional Fiber)

यह एक और श्रेणी है जिसमें प्राकृतिक और सिंथेटिक दोनों प्रकार के फाइबर शामिल होते हैं जिन्हें आहार में जोड़ा जाता है ताकि स्वास्थ्य को लाभ मिल सके।

इसका उद्देश्य आहार में आवश्यक फाइबर की मात्रा को पूरा करना है, जो भोजन में पर्याप्त रूप में नहीं मिलता।

कार्यात्मक फाइबर (Functional Fiber) के स्रोत

चीकोरी रूट फाइबर
इन्यूलिन (Inulin)
सेल्यूलोज

स्वास्थ्य लाभ

यह भी पाचन को सुधारने, कोलेस्ट्रॉल कम करने, और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सहायक हो सकता है।
समग्र स्वास्थ्य लाभ:

1. दिल की सेहत:

फाइबर, विशेषकर घुलनशील फाइबर, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है,

जिससे दिल की बीमारियों का जोखिम कम होता है।

यह धमनियों को साफ रखने में भी मदद करता है।

2. मधुमेह प्रबंधन:

फाइबर युक्त आहार ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर रखने में सहायक होता है।

यह इंसुलिन सेंसिटिविटी को भी बढ़ाता है और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है।

3. वजन घटाने में सहायता:

फाइबर युक्त भोजन पेट को लंबे समय तक भरा रखता है, जिससे अनावश्यक कैलोरी की खपत कम होती है।

यह वजन घटाने में मददगार होता है।

4. कैंसर का जोखिम घटाना:

फाइबर युक्त आहार विशेष रूप से आंत के कैंसर के जोखिम को कम करने में सहायक होता है।

फाइबर से मल त्याग में आसानी होती है, जिससे आंतों में हानिकारक तत्वों का ठहराव कम होता है।

5. पाचन में सुधार:

फाइबर पाचन तंत्र के लिए अद्वितीय लाभकारी है।

यह भोजन के उचित संचलन में मदद करता है और कब्ज, गैस, और पेट की अन्य समस्याओं को कम करता है।

सारशब्द

आहारीय फाइबर न केवल हमारे पाचन तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है बल्कि संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है।

यह दिल की सेहत, मधुमेह नियंत्रण, और वजन प्रबंधन से लेकर कैंसर के जोखिम को कम करने तक कई लाभ प्रदान करता है।

फाइबर युक्त आहार का नियमित सेवन हमारे शरीर को स्वस्थ और संतुलित बनाए रखने में मदद करता है।

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