विटामिन C आहार का यह संकलन उन भारतीय फलों और सब्जियों की सूची है जो हमें इसकी उच्च मात्रा उपलब्ध कराती हैं।
C विटामिन (एस्कॉर्बिक एसिड) एक महत्वपूर्ण पोषक विटामिन है।
यह इम्यून सिस्टम को मजबूत करने, त्वचा को हेल्दी रखने, आयरन के अवशोषण को बढ़ाने, और शरीर में कोलेजन उत्पादन में सहायता करता है।
यह एक पावरफुल एंटीऑक्सीडेंट भी है, जो कोशिकाओं को फ्री रेडिकल्स से बचाने में मदद करता है।
हमारे शरीर में विटामिन C का उत्पादन नहीं होता, इसलिए इसे आहार के माध्यम से प्राप्त करना आवश्यक है।
सौभाग्य से, भारत में कई ऐसे फल और सब्जियाँ उपलब्ध हैं जो विटामिन C का अच्छा स्रोत हैं।
दैनिक आवश्यक मात्रा (RDA – Recommended Dietary Allowance)
स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, विभिन्न आयु समूहों के लिए C विटामिन की दैनिक आवश्यक मात्रा इस प्रकार है:
पुरुषों के लिए: 90 mg/दिन
महिलाओं के लिए: 75 mg/दिन
गर्भवती महिलाओं के लिए: 85 mg/दिन
स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए: 120 mg/दिन
यदि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में विटामिन C नहीं है, तो आपको रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी, त्वचा संबंधी समस्याएँ, थकान और कमजोरी जैसी समस्याएँ हो सकती हैं।
इसलिए, अपने आहार में विटामिन C युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना बेहद ज़रूरी है।
C विटामिन से भरपूर फल
इस विटामिन के फल बेहतरीन स्रोत होते हैं।
इनमें नेचुरल शुगर और फाइबर भी होते हैं, जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखते हैं।
नीचे 10 भारतीय फलों की सूची दी गई है जो इस विटामिन से भरपूर होते हैं।
| फल का नाम | विटामिन C (mg प्रति 100 ग्राम) | % RDA (पुरुषों के लिए) | % RDA (महिलाओं के लिए) |
|---|---|---|---|
| आँवला (Indian Gooseberry) | 600 mg | 667% | 800% |
| अमरूद (Guava) | 228 mg | 253% | 304% |
| संतरा (Orange) | 53 mg | 59% | 71% |
| नींबू (Lemon) | 53 mg | 59% | 71% |
| मौसंबी (Sweet Lime) | 29 mg | 32% | 39% |
| पपीता (Papaya) | 61 mg | 68% | 81% |
| अनानास (Pineapple) | 47 mg | 52% | 63% |
| आम (Mango) | 36 mg | 40% | 48% |
| स्ट्रॉबेरी (Strawberry) | 59 mg | 65% | 79% |
| कीवी (Kiwi) | 92 mg | 102% | 123% |
क्या इन फलों को कच्चा खाना चाहिए?
जी हाँ! C विटामिन गर्मी के प्रति संवेदनशील होता है, इसलिए इन्हें ताजा और कच्चा खाना सबसे अच्छा तरीका है।
क्या अमरूद संतरे से बेहतर होते हैं?
जी हाँ! अमरूद में संतरे से चार गुना अधिक C विटामिन होता है।
यह आपकी इम्यूनिटी को जबरदस्त तरीके से बढ़ा सकता है।
C विटामिन से भरपूर सब्जियाँ
फल के अलावा, कई हरी और रंगीन सब्जियाँ भी विटामिन C का बेहतरीन स्रोत होती हैं।
इन्हें अपनी डाइट में शामिल करके आप संपूर्ण पोषण प्राप्त कर सकते हैं।
नीचे 5 भारतीय सब्जियाँ दी गई हैं जो विटामिन C से भरपूर हैं।
| सब्जी का नाम | विटामिन C (mg प्रति 100 ग्राम) | % RDA (पुरुषों के लिए) | % RDA (महिलाओं के लिए) |
|---|---|---|---|
| लाल शिमला मिर्च (Red Bell Pepper) | 127 mg | 141% | 169% |
| हरी शिमला मिर्च (Green Bell Pepper) | 80 mg | 89% | 107% |
| टमाटर (Tomato) | 23 mg | 26% | 31% |
| सहजन (Drumstick/Moringa Pods) | 141 mg | 157% | 188% |
| फूलगोभी (Cauliflower) | 48 mg | 53% | 64% |
क्या पकाने से विटामिन C नष्ट हो जाता है?
हाँ! बहुत अधिक पकाने से विटामिन C की मात्रा कम हो सकती है।
बेहतर होगा कि सब्जियों को हल्का भाप में पकाया जाए या हल्की फ्राई की जाए।
सबसे ज्यादा विटामिन C किस सब्जी में होता है?
सहजन अथवा मुनगा अथवा शिगरु (Drumstick) में सबसे ज्यादा विटामिन C पाया जाता है।
फायदे
इम्यूनिटी बढ़ाता है – यह शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है और संक्रमण से बचाव करता है।
त्वचा को ग्लोइंग बनाता है – यह कोलेजन उत्पादन में मदद करता है, जिससे त्वचा चमकदार और स्वस्थ रहती है।
आयरन अवशोषण बढ़ाता है – खासकर शाकाहारियों के लिए, यह शरीर में आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करता है।
दिल को स्वस्थ रखता है – यह कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है – यह फ्री रेडिकल्स को बेअसर करके कोशिकाओं को सुरक्षित रखता है।
निष्कर्ष
अगर आप विटामिन C की कमी से बचना चाहते हैं, तो अपने आहार में आँवला, अमरूद, संतरा, सहजन और शिमला मिर्च जैसी चीजें जरूर शामिल करें।
कच्चे फल और हल्की पकी हुई सब्जियाँ विटामिन C प्राप्त करने के बेहतरीन तरीके हैं।
विटामिन C युक्त खाद्य पदार्थों के साथ आयरन युक्त चीजें खाने से शरीर में आयरन का अवशोषण बढ़ता है।
