कुल्फा (english name: Common Purslane, botanical name: Portulaca oleracea) एक बेहतरीन पोषक साग अथवा शाक है.
यह एक खरपतवार होता है, जो बिना खेती किये ही खेतों में मिल जाता है.
इसे अन्य नामों जैसे लोणा, लोनाशाक, कुल्फा, कोल्फा से भी जाना जाता है.
मराठी में घोल व भुईघोल, गुजरती में लूणी व म्होटी, बंगाली में बडगुणी, फारसी में खुलफ़ा इत्यादि कुलफा के अन्य नाम हैं.
कुल्फा के पोषण तथ्य
कुलफा में निम्नवर्णित पोषक तत्व पाये जाते हैं.
इस विवरण को USDA के डेटाबेस से लिया गया है.
| Principle | Nutrient Value | Percentage of RDA |
|---|---|---|
| Energy | 16 Kcal | 1.5% |
| Carbohydrates | 3.4 g | 3% |
| Protein | 1.30 g | 2% |
| Total Fat | 0.1 g | 0.5% |
| Cholesterol | 0 mg | 0% |
| Vitamins | ||
| Folates | 12 µg | 3% |
| Niacin | 0.480 mg | 3% |
| Pantothenic acid | 0.036 mg | 1% |
| Pyridoxine | 0.073 mg | 5.5% |
| Riboflavin | 0.112 mg | 8.5% |
| Thiamin | 0.047 mg | 4% |
| Vitamin A | 1320 IU | 44% |
| Vitamin C | 21 mg | 35% |
| Electrolytes | ||
| Sodium | 45 mg | 3% |
| Potassium | 494 mg | 10.5% |
| Minerals | ||
| Calcium | 65 mg | 6.5% |
| Copper | 0.113 mg | 12.5% |
| Iron | 1.99 mg | 25% |
| Magnesium | 68 mg | 17% |
| Manganese | 0.303 mg | 13% |
| Phosphorus | 44 mg | 6% |
| Selenium | 0.9 µg | 2% |
| Zinc | 0.17 mg | 1.5% |
कुलफा का आहारीय महत्त्व
चटपटे, खट्टे, नमकीन स्वाद से युक्त कुलफा, एक ऐसा शाक है जो आश्चर्यजनकरूप से कैलोरीज में अत्यंक कम (केवल 16 kcal/100g) है, लेकिन कई विटामिन्स व मिनरल्स संतृप्त होता है.
कुलफा विटामिन A का उत्तम स्रोत है.
और विटामिन A हमारी दृष्टि के लिये अत्यंत आवश्यक विटामिन है.
कुलफा में विटामिन A 1320IU प्रति 100ग्राम मात्रा में पाया जाता है जो हमारी दैनिक आवश्यकता का 44% है.
यह सब शाकों में विटामिन A की सब से अधिक मात्रा है.
विटामिन A संतृप्त आहार फेफड़ों मुख व गले के कैंसर से बचाते हैं और त्वचा की आभा में भी लाभकारी माने जाते हैं.
कुलफा में विटामिन C भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है.
साथ ही विटामिन B के कुछ घटक riboflavin, niacin, pyridoxine और carotenoids भी मिलते हैं.
सभी शाक सब्जियों में केवल कुलफा ही एक ऐसा शाक है जिसमें सब से अधिक ओमेगा 3 पाया जाता है – 350mg प्रति 100ग्राम.
शोध बताते हैं कि Omega3 की कमी कई रोगों जैसे ह्रदय रोग, लकवा, ADHD और बच्चों के असामान्य विकास की कारक होती है.
इस लेख में जानिये, क्यों सेहत के लिए ज़रूरी होता है, Omega 3
कुलफा लाभकारी मिनरल्स की तो मानो खदान ही है.
यह आहारीय मिनरल्स iron, magnesium, calcium, potassium, और manganese का भी उत्तम स्रोत होता है.
कुलफा में दो प्रकार के betalain alkaloids मिलते हैं.
लाल रंग वाला beta-cyanins और पीले रंग वाला beta-xanthins.
दोनों ही उत्तम किस्म के antioxidants होते हैं और प्रारंभिक शोधों ने इन्हें कैंसर रोधी पाया गया है. (1, 2)
मसल्स की ऐंठन जकड़न में लाभकारी
उम्र के बढ़ाव के साथ साथ हमारे मसल्स और त्वचा अपनी लोच खोने लगते हैं जिस कारण हमें गर्दन और जोड़ों में अकडन, जकड़न (stiffness) का अनुभव होता है.
कुल्फा में लगभग 494 mg प्रति 100 ग्राम की उच्च मात्रा में पोटैशियम (Potassium) पाया जाता है.
और ऑक्सालेट भी मिलता है.
पोटैशियम और ऑक्सालेट का यह संतुलित अनुपात ऐंठन, जकड़न की समस्या से निजात दिलाने में लाभकारी माना जाता है.
शोधों द्वारा प्रमाणित हो चुका है कि कुल्फा के उपयोग से मसल्स की ऐंठन और जकड़न में आशातीत लाभ मिलता है. (3, 4)
कैसे करें उपयोग
कुलफा का उपयोग मुख्यत: साग बना कर किया जाता है.
इसका खट्टा नमकीन साग एक उम्दा पकवान है.
कई घरों में इसे मूंग या चने की दाल में भी पकाया जाता है.
जिससे दाल में चरपरी खटास का स्वाद आ जाता है.
ताज़े कुल्फा में पुदीना, धनिया, अदरक और लहसुन इत्यादि मिला कर स्वादिष्ट चटनी भी बनायी जाती है.
यूरोपीय देशो में कुलफा का सूप बनाया जाता है जिसे लोग बड़े चाव से ब्रेड के साथ सेवन करते है.
भारत में कुलफा का दही रायता भी बनाते हैं.
एक सावधानी
कुलफा में ऑक्सालेट भी पाया जाता है.
और पथरी के मरीजों के लिये कम ऑक्सालेट वाले आहार बताये जाते हैं.
यदि पथरी के मरीज़ इसे लेना चाहें तो इसकी चटनी का उपयोग न करें; केवल साग या सूप ही लें.
उबालने पर ऑक्सालेट की मात्रा काफी हद तक नष्ट हो जाती है.
सारशब्द
कुलफा का साग ओमेगा3, विटामिन्स, मिनरल्स व आहारीय फाइबर का उत्तम स्रोत है.
कुल्फा के उपयोग से कई लाभ लिये जा सकते हैं.
और गंभीर रोगों से बचा जा सकता है.
Bahut badhiya jaankari. Dhanyvad.
Kulfa ko chane ya mung daal me mila kar bhi banate hain. Badhiya khatta swad aa jata hai.
क्या कुल्फ़ा साग् को सुखा कर पाउडर बनाकर उपयोग किया जा सकता हैं?
जी हाँ। लेकिन कुलफ सुखना थोड़ा कठिन हो सकता है क्योंकि इसमे पोटाशियम की मात्रा अधिक होने से इसकी नमी बनी रह सकती है। अतिशय धन्यवाद।