IBS के लिए साप्ताहिक डाइट प्लान

यह Low FODMAP IBS Diet Plan शाकाहारी और अंडा/नॉन-वेज विकल्प वाली 7-दिन की लो-फोडमैप भोजन योजना है,

जो पेट के लिए सुरक्षित और पौष्टिक मानी गई है।

यदि आप IBS (Irritable Bowel Syndrome), आंतों की सूजन या पित्त विकारों से जूझ रहे हैं तो यह प्लान आपको राहत देने का लक्ष्य रखता है।

Low FODMAP IBS Diet Plan दिन 1 (Day 1)

नाश्ता (Breakfast)

✅ बेसन का चिल्ला (Chickpea Flour Pancake) – हरी मिर्च और धनिया डालकर। बेसन चीले में अजवायन डालने से गैस का प्रकोप नहीं होता है।
✅ ककड़ी रायता (Cucumber Raita) – लैक्टोज-फ्री दही के साथ

दोपहर का खाना (Lunch)

✅ जीरा चावल (Cumin Rice) + मूंग दाल तड़का (हींग और सरसों के साथ)
✅ भिंडी भुर्जी (Okra Stir-Fry)

शाम का नाश्ता (Evening Snack)

✅ मखाना रोस्टेड (Roasted Fox Nuts)
✅ गर्म हर्बल चाय

रात का खाना (Dinner)

✅ बाजरा रोटी (Pearl Millet Roti) + पालक टॉफ़ू करी (Spinach Tofu Curry)
✅ गाजर और खीरे का सलाद (Carrot & Cucumber Salad)

Low FODMAP IBS Diet Plan दिन 2 (Day 2)

नाश्ता (Breakfast)

✅ समा के चावल की इडली (Little Millet Idli) + नारियल चटनी

दोपहर का खाना (Lunch)

✅ क्विनोआ खिचड़ी (Quinoa Khichdi) – गाजर और मेथी के साथ
✅ लौकी सब्जी (Bottle Gourd Curry)

शाम का नाश्ता (Evening Snack)

✅ नारियल के टुकड़े (Coconut Chunks)
✅ ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी (Blueberries & Strawberries)

रात का खाना (Dinner)

✅ रागी डोसा (Finger Millet Dosa) + मूंग दाल सूप
✅ भुना हुआ पपीता (Grilled Papaya Dessert)

दिन 3 (Day 3)

नाश्ता (Breakfast)

✅ ओट्स पोहा (Gluten-Free Oats Poha)
✅ गर्म बादाम दूध (Warm Almond Milk, Unsweetened)

दोपहर का खाना (Lunch)

✅ बासमती चावल + तूर दाल तड़का
✅ तवा भिंडी मसाला (Okra Masala)

शाम का नाश्ता (Evening Snack)

✅ भुना हुआ मूंगफली (Roasted Peanuts)
✅ नींबू पानी (Lemon Water, बिना शक्कर)

रात का खाना (Dinner)

✅ बाजरा उपमा (Pearl Millet Upma) + पालक रायता (Spinach Raita, लैक्टोज-फ्री दही से)

दिन 4 (Day 4)

नाश्ता (Breakfast)

✅ मूंग दाल चीला (Moong Dal Chilla)
✅ अमरूद के टुकड़े (Guava Slices)

दोपहर का खाना (Lunch)

✅ क्विनोआ पुलाव (Quinoa Pulao) – हरी शिमला मिर्च और गाजर के साथ
✅ भुना हुआ पनीर (Grilled Paneer, लैक्टोज-फ्री)

शाम का नाश्ता (Evening Snack)

✅ कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds)
✅ गर्म हर्बल चाय

रात का खाना (Dinner)

✅ ज्वार रोटी (Sorghum Roti) + टमाटर की चटनी
✅ खीरे और गाजर का सलाद

दिन 5 (Day 5)

नाश्ता (Breakfast)

✅ समा के चावल की खीर (Little Millet Kheer, लैक्टोज-फ्री दूध से)

दोपहर का खाना (Lunch)

✅ बाजरा खिचड़ी (Pearl Millet Khichdi)
✅ तवा पनीर (Grilled Paneer, लैक्टोज-फ्री)

शाम का नाश्ता (Evening Snack)

✅ मखाना लड्डू (Fox Nut Ladoo, बिना शक्कर)

रात का खाना (Dinner)

✅ रागी डोसा (Ragi Dosa) + पालक नारियल करी (Spinach Coconut Curry)

दिन 6 (Day 6)

नाश्ता (Breakfast)

✅ चावल का उपमा (Rice Upma)
✅ ब्लूबेरी स्मूदी (Blueberry Smoothie, लैक्टोज-फ्री दूध से)

दोपहर का खाना (Lunch)

✅ बासमती चावल + मूंग दाल तड़का
✅ कद्दू मसाला भुर्जी (Pumpkin Stir-Fry)

शाम का नाश्ता (Evening Snack)

✅ नारियल पानी (Coconut Water)
✅ बाजरा कुकीज (Gluten-Free Pearl Millet Cookies)

रात का खाना (Dinner)

✅ बाजरा रोटी (Bajra Roti) + तवा बैंगन भुर्जी (Eggplant Stir-Fry)

दिन 7 (Day 7)

नाश्ता (Breakfast)

✅ बेसन पराठा (Chickpea Flour Flatbread)
✅ ताजे नारियल का पानी (Fresh Coconut Water)

दोपहर का खाना (Lunch)

✅ क्विनोआ पुलाव (Quinoa Pulao)
✅ पालक पनीर (Lactose-Free Spinach Paneer)

शाम का नाश्ता (Evening Snack)

✅ गुड़ और मूंगफली की चिक्की (Jaggery-Peanut Brittle, सीमित मात्रा में)

रात का खाना (Dinner)

✅ रागी रोटी (Ragi Roti) + गाजर बीन्स भुर्जी (Carrot & Beans Stir-Fry)

अतिरिक्त सुझाव (Extra Tips)

✔ लैक्टोज-फ्री डेयरी चुनें

जैसे बादाम दूध, नारियल दूध, लैक्टोज-फ्री दही।

✔ लहसुन और प्याज से बचें

हींग (Hing) और जीरा (Cumin) से स्वाद बढ़ाएं।

✔ छोटी मात्रा में खाएं

लो-फोडमैप भोजन भी ज्यादा खाने से समस्या हो सकती है।

✔ घर का बना ताजा भोजन खाएं

प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड से बचें।

यह लो-फोडमैप भोजन योजना आपके पेट की सेहत को बेहतर बनाए रखने में मदद करेगी।