Low FODMAP भारतीय किराने की सूची

भारतीय खाद्य पदार्थों की यह सूची उन सब्जियों, फलों, अनाज, दालों, डेयरी विकल्पों, मसालों और स्नैक्स का संकलन  है जो हमारे पेट स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित और लो-फोडमैप (Low FODMAP) जाने गए हैं।

आईबीएस (Irritable Bowel Syndrome), आंतों की सूजन (IBD), गैस एसिडिटी या अन्य पाचन संबंधी समस्याओं में लो-फोडमैप (Low-FODMAP) डाइट फायदेमंद हो सकती है।

यह डाइट पेट की सूजन, गैस, दर्द और असहजता को कम करने में मदद करती है।

इस विस्तृत सूची से आप आसानी से स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन बना सकते हैं।

सब्जियां (ताजा और फ्रोज़न) | Vegetables (Fresh & Frozen)

छोटी और कम मात्रा में सेवन करें।

Overeating से हमेशा बचिए।

आहार को सादा रखिए, एक ही समय में भांति भांति के व्यंजन लेने से बचिए।

लो-फोडमैप सब्जियां (Low FODMAP Vegetables)

• लौकी (Bottle Gourd)
• आलू (Potatoes)
• शक्कर कंद (Sweet Potato)
• तोरई (Ridge Gourd)
• चिचिंडा (Snake Gourd)
• गाजर (Carrot)
• कद्दू (Pumpkin)
• टमाटर (Tomato) लाल और पके हुए। टमाटर पका कर ही खायें, सलाद नहीं।
• खीरा (Cucumber)
• पालक (Spinach) बेबी पालक बेहतर
• मेथी साग (Fenugreek Leaves) ताजा या सूखा
• मूली (Radish, सफेद)
• भिंडी (Okra/Ladyfinger)
• बैंगन (Eggplant, छोटा आकार)
• फ्रेंच बीन्स (Green Beans)
• करेला (Bitter Gourd)
• प्याज के हरे पत्ते (Spring Onion) सिर्फ पत्तियां, पूरा प्याज़ कंद नहीं।
• लाल शिमला मिर्च (Red Bell Pepper)
• पीली शिमला मिर्च (Yellow Bell Pepper)
• रतालू, कचालू (Taro)
• हरी मिर्च (Green Chilli)
• धनिया पत्ता (Coriander Leaves)
• चुकंदर (Beetroot) केवल पका कर

इनसे बचें | Avoid:

प्याज (Onion), लहसुन (Garlic), फूलगोभी (Cauliflower), पत्ता गोभी (Cabbage), ब्रोकोली (Broccoli), मशरूम (Mushrooms), मटर (Peas), मीठी मकई (Sweet Corn), कच्चा चुकंदर (Beetroot)।

लो-फोडमैप फल (Low FODMAP Fruits)

(अधिक मात्रा में न खाएं)

लो-फोडमैप फल:

• केला (Banana), कच्चा या कम पका हुआ
• पपीता (Papaya, पका हुआ)
• अनानास (Pineapple), ताजा
• संतरा (Orange)
• मौसंबी (Sweet Lime)
• नींबू (Lemon)
• स्ट्रॉबेरी (Strawberries)
• ब्लूबेरी (Blueberries)
• रास्पबेरी (Raspberries)
• कीवी (Kiwi)
• अंगूर (Grapes), हरे/लाल, सीमित मात्रा
• अमरूद (Guava), कच्चा और सख्त
• नारियल (Coconut), ताजा गूदा और पानी
• अनार (Pomegranate), सीमित मात्रा
• ड्रैगन फ्रूट (Dragon Fruit)
• कमरख (Starfruit)
• कृष्णा फल (Passion Fruit)
• बेल फल (Bael Fruit), कच्चा गूदा
• कटहल (Jackfruit) सीमित मात्रा
• गन्ने का रस (Sugarcane Juice) एक गिलास तक
• इमली (Tamarind), सीमित मात्रा

इनसे बचें | Avoid:

आम (Mango), सेब (Apple), नाशपाती (Pear), तरबूज (Watermelon), चीकू (Chikoo), लीची (Lychee), खजूर (Dates), अंजीर (Figs), आड़ू (Peach), आलूबुखारा (Prunes)।

अनाज और अनाज उत्पाद | Low FODMAP Grains & Cereals

यदि आपको गेहूं से तकलीफ होती हो तो बचें, अन्यथा नहीं।

कई बार पूरी गेहूं के उत्पाद नहीं पचते जैसे कि आटा , लेकिन सूजी पच जाती है।

यदि ऐसा है तो आप सूजी के विकल्प चुन सकते हैं, जैसे कि उपमा, सूजी का नमकीन पकवान इत्यादि। 

लो-फोडमैप अनाज:

• सफेद चावल (White Rice)
• बासमती चावल (Basmati Rice)
• ब्राउन चावल (Brown Rice, सीमित मात्रा)
• क्विनोआ (Quinoa)
• जई (Oats)
• बाजरा (Pearl Millet)
• रागी (Finger Millet)
• ज्वार (Sorghum)
• सामा (Little Millet)
• कंगनी (Foxtail Millet)
• ग्लूटेन-फ्री ओट्स (Gluten-Free Oats)
• चावल का आटा (Rice Flour)

इनसे बचें | Avoid:

गेहूं (Wheat), मैदा (Refined Flour), सूजी (Semolina), मल्टीग्रेन आटा (Multigrain Flour), जौ (Barley), राई (Rye)।

दालें, दाल उत्पाद और प्रोटीन | Lentils, Pulses & Protein Sources

(अधिकतर दालें हाई-फोडमैप होती हैं, सीमित मात्रा में खाएं)

लो-फोडमैप दालें (Low FODMAP Pulses)

(सीमित मात्रा में पकाकर खाएं)

• मूंग दाल (Yellow Split Moong Dal)
• तूर दाल (Toor Dal/Arhar Dal)
• मसूर दाल (Red Lentils, सीमित मात्रा)
• उड़द दाल (Urad Dal), केवल किण्वित रूप में – इडली/डोसा
• अंकुरित मूंग (Sprouted, Green Moong), छोंक लगी, सीमित मात्रा

नॉन-वेज प्रोटीन (यदि खाते हैं):

• चिकन (Chicken, त्वचा रहित)
• मछली (Fish – सुरमई, पोम्फ्रेट, रोहू आदि)
• अंडे (Eggs)

इनसे बचें | Avoid:

चना दाल (Chana Dal), राजमा (Kidney Beans), छोले (Chickpeas), काले चने (Black Chickpeas), सोयाबीन (Soybeans)।

दूध, डेयरी और विकल्प | Dairy & Alternatives

लो-फोडमैप डेयरी विकल्प:

• लैक्टोज-फ्री दूध (Lactose-Free Milk)
• बादाम दूध (Almond Milk, बिना मीठा)
• नारियल दूध (Coconut Milk, सीमित मात्रा)
• लैक्टोज-फ्री दही (Lactose-Free Yogurt)
• हार्ड चीज़ (Hard Cheese – Cheddar, Parmesan)

इनसे बचें | Avoid:

(अगर लैक्टोज असहिष्णु हैं)

दूध (Milk), सामान्य दही (Regular Curd), पनीर (Paneer), ताजा मलाई (Fresh Cream), मक्खन (Butter)

तेल और वसा | Cooking Oils & Fats

सुरक्षित घी तेल:

• घी (Ghee)
• नारियल तेल (Coconut Oil)
• जैतून तेल (Olive Oil)
• सरसों तेल (Mustard Oil)
• मूंगफली तेल (Groundnut Oil)
• तिल तेल (Sesame Oil)

इनसे बचें | Avoid:

प्रोसेस्ड मार्जरीन (Processed Margarine), हाइड्रोजनीकृत वसा (Hydrogenated Fats) अर्थात जमाए गए तेल, रिफाइन्ड तेल ।

मसाले और मसाले उत्पाद | Spices & Condiments

लो-फोडमैप मसाले:

• जीरा (Cumin)
• धनिया पाउडर (Coriander Powder)
• सौंफ (Fennel)
• अदरक (Ginger)
• मेथी (Fenugreek) बीज और पाउडर
• राई (Mustard Seeds)
• हल्दी (Turmeric)
• काली मिर्च (Black Pepper)
• लाल मिर्च पाउडर (Red Chili Powder) बहुत कम मात्रा में।
• ताज़ी हरी मिर्च (Fresh Red Chili) बहुत कम मात्रा में।
• हींग (Asafoetida) ग्लूटेन-फ्री, बिना आटा मिला हुआ
• करी पत्ता (Curry Leaves)
• लौंग (Cloves)
• दालचीनी (Cinnamon)
• इलायची (Cardamom)

इनसे बचें | Avoid:

प्याज पाउडर (Onion Powder), लहसुन पाउडर (Garlic Powder), पैकेज्ड मसाला मिक्स (Packaged Spice Mixes)।

लो-फोडमैप स्नैक्स (Low-FODMAP Snacks)

सुरक्षित स्नैक्स:

• भुने हुए मखाने (Roasted Fox Nuts)
• मुरमुरा (Puffed Rice) के नमकीन
• चेउडा (Pressed Steam Rice) के नमकीन
• नारियल के टुकड़े (Coconut Chunks)
• मूंगफली (Peanuts) सीमित मात्रा
• चावल पापड़ (Rice Papad)
• बाजरा कुकीज (Pearl Millet Cookies)
• बेसन (Chickpea floor) के मीठा सोडा मिले नमकीन जैसे फाफड़ा, ढोकला, खमण, बीकानेरी इत्यादि, सीमित मात्रा में। 

सारशब्द

Low FODMAP आहार यद्यपि सुरक्षित होते हैं।

लेकिन पेट रोगों जैसे IBS (Irritable Bowel Syndrome), आंतों की सूजन और पित्त विकारों इत्यादि सभी में अधिक मात्रा के सेवन से बचना चाहिये।

इन्हें आप अपने निजी अनुभव के आधार पर संशोधित कर सकते हैं।

यदि कोई Low FODMAP आहार आपको परेशानी देता हो तो उसे मत लीजिए।

यह आहारों की तासीर अथवा गुण धर्म के कारण भी हो सकता है।

High FODMAP Indian Foods की लिस्टआप इस लेख में देख सकते हैं।