मन लगाकर भोजन करना एक ऐसी विधि है जो आपको खाने की आदतों पर नियंत्रण पाने में पक्का मदद करती है.

इसे वजन घटाने, ज्यादा खाने की आदत को कम करने,

और आपको बेहतर महसूस करने में मददगार पाया गया है.

मन लगाकर बोजन करना, पित्त एसिडिटी, IBS संग्रहणी, कब्ज़ constipation

और आंतों की सूजन जैसे रोगों में भी लाभकारी जाना गया है.

यह आलेख बतायेगा कि क्या होता है मन लगाकर भोजन करना,

क्या होते हैं इस के स्वास्थ्य लाभ और इसे शुरू करने के लिए आपको क्या करने की जरूरत है.

क्या है मन लगाकर भोजन करना?

समझदारी से खाना एक पौराणिक और बौद्ध अवधारणा, विचारशीलता पर आधारित विचार है.

विचारशीलता ध्यान का एक रूप है

जो आपको अपनी भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं को पहचानने

और उनका सामना करने में मदद करता है (1, 2, 3, 4).

इससे विकारों, अवसाद, चिंता और कई तरह के आहार संबंधी व्यवहार सहित कई स्थितियों का इलाज करने में मदद मिली है (5, 6, 7).

यह मन लगाकर भोजन करने के दौरान अपने अनुभवों, इच्छाओं और शारीरिक संकेतों पर पूरा ध्यान देने की स्थिति तक पहुंचने के लिए समझदारी का उपयोग करने के बारे में है (8).

क्या है मन लगाकर भोजन करना

धीरे-धीरे और बिना ध्यान भंग हुए खाना.

भूख के संकेतों को सुनना और केवल उतना ही खाना जितना आवश्यक हो·

खाने के लिए वास्तविक भूख और बिना भूख के खाने की इच्छा के बीच अंतर जानना·

रंग, गंध, ध्वनियां, बनावट और स्वादों को ध्यान में रखते हुए अपनी इंद्रियों को जोड़ना·

भोजन के बारे में अपराधबोध और चिंता से निपटने के लिए सीखना·

अच्छे स्वास्थ्य और तंदरुस्ती को बनाए रखने के लिए खाना·

अपनी भावनाओं और स्वरुप पर पड़ने वाले प्रभावों को ध्यान में रखते हुए खाना·

खाने का आभार मानना.

इन चीजों का ध्यान रखने से आप यंत्रवत विचारों और प्रतिक्रियाओं को अधिक विचारशील और स्वस्थ प्रतिक्रियाओं से बदलने में सफल हो पाएंगे (9).

क्यों आपको मन लगाकर भोजन करना चाहिए?

तेजी से विकसित होते समाज में, हमें हर दिन नए नए प्रकार की बहुत सारी खाने की चीजें मिलती जाती हैं.

उस पर, मन की चंचलता ने हमारा ध्यान खाने जैसे अति महत्वपूर्ण  और वास्तविक कार्य से हटा कर

टेलीविजन, कंप्यूटर और स्मार्टफोन पर लगा दिया है.

भोजन एक बेवकूफी का काम बन कर रह गया है, जो अक्सर जल्दी कर लिया जाता है.

यह एक बहुत बड़ी मुश्किल हो सकती है,

क्योंकि वास्तव में दिमाग को कुछ समय लगता है

ये महसूस करने में कि आपका पेट पूरा भर चुका है.

यही नहीं, खाने के सही तरीके नहीं अपनाने पर पेट के रोग जैसे

पित्त एसिडिटी, IBS संग्रहणी, कब्ज़ constipation और आंतों की सूजन के रोग भी पनप जाते हैं.

यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो पूर्णता का संकेत तब तक नहीं पहुंच सकता जब तक कि आप पहले से ही बहुत ज्यादा खा चुके हैं.

हमारे आवश्यकता से ज्यादा खाना खा जाने के पीछे यही कारण होता है.

मन लगाकर भोजन करने से, आप ध्यानमग्न होते हैं और धीमे हो जाते हैं,

एक मशीन की तरह खाने की बजाय आप ध्यानमग्न हो सोच समझकर खाते हैं.

इसके अलावा, शरीर की आवश्यकता वाली भूख और पेट भरने के संकेतों को समझ कर,

आप भावनात्मक और वास्तविक, शरीर की भूख के बीच अंतर करने में सक्षम होंगे (10).

साथ ही, आप उन इच्छाओं के बारे में जागरूक हो जायेंगे जो बेवजह आपको खाना खाने के लिए उकसाती हैं,

भले ही आपको जरूरी भूख न हो.

अपनी भूख को उकसाने वाली इच्छाओं को जानकर, आप उनके और प्रतिक्रियाों के बीच एक जगह बना सकते हैं.

इससे आपको वास्तव में आपकी प्रतिक्रिया चुनने का समय और आजादी मिलती है.

समझदारी से खाइये और तंदुरुस्त रहिये

यह एक प्रसिद्ध तथ्य है कि अधिकतर वजन घटाने के कार्यक्रम लंबे समय तक काम नहीं करते हैं.

लगभग 85% मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति जो वजन कम करते हैं,

कुछ वर्षों के भीतर वापस अपने पहले वाले वजन पर ही आ जाते हैं

या उससे भी ज्यादा वजन के हो जाते हैं (11).

ज्यादा खा जाना, जोश में खाना, घर की बजाए बाहर का खाना और इच्छा होने पर खाना, वजह बढ़ने के कारणों से जुड़े पाए गए हैं

और इन्हीं के कारण वजन घटने के बाद वापस बढ़ जाता है (12, 13, 14, 15).

बहुत लम्बे समय तक तनाव भी जरूरत से ज्यादा खाने और मोटापे के विकास में एक बड़ी भूमिका निभाता है (16, 17).

अधिकतर अध्ययन इस बारे में एकमत हैं कि

समझदारी से खाया गया खाना आपके खाने की आदतों को बदलकर

तनाव को कम करके वजन कम करने में आपकी सहायता करता है (18).

मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों के बीच ध्यान से खाना खाने पर 6 सप्ताह के एक समूह सेमिनार में सेमिनार के दौरान 9 पाउंड (4 किलो) का औसत वजन घटा पाया गया

और 12 सप्ताह का उसके आगे के अध्ययन का समय रखा गया (10).

सेमिनार के अगले 6 महीनों के नतीजों में औसतन 26 पाउंड (12 Kg) का वजन कम पाया गया,

उसके अगले 3 महीनों में भी वजन नहीं बढ़ा (19).

खाने के बारे में सोचने के तरीके को बदलकर,

हम खाने से जुड़ी नकारात्मक भावनाओं को जागरूकता, बेहतर आत्म-नियंत्रण और सकारात्मक भावनाओं के साथ बदल सकते हैं (17, 20, 21, 22, 23).

यदि हम अनचाहे खाने के व्यवहार को सही कर लें तो लंबी अवधि तक वजन घटाने में हमें जरूर सफलता मिलेगी.

मन लगाकर भोजन करने और आवश्यकता से अधिक खाने में अंतर

जरूरत से अधिक खाने में, बिना सोचे समझे और बिना नियंत्रण के कम देर में ज्यादा खाना शामिल है (24).

यह खाने से सम्बंधित बिमारियों और वजन बढ़ने से जुड़ा हुआ है,

और एक अध्ययन से पता चला है कि लगभग 70% जरूरत से खाने वाले मोटापे से ग्रस्त नहीं होते हैं (25, 26, 27).

दिलचस्प बात यह है कि सावधानी से खाने के कारण मोटापे से होने वाले नुकसान में कमी आयी है (17, 20, 28, 29).

एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में 6 सप्ताह के समूह के हस्तक्षेप के बाद,

आवश्यकता से अधिक खाने की घटनाओं में प्रति सप्ताह 4 से 15  गुणा कमी पाई गयी.

हर घटना की तीव्रता में भी कमी आयी (30).

जरूरत से अधिक भोजन और बीमार करने वाली खाने से जुडी गलत आदतें

आवश्यकता से अधिक खाने के एक प्रभावी उपचार होने के अलावा, समझदारी से खाने के तरीकों से ये भी कम होते हैं (20): ·

भावुकता में खाना

भावुकता वाली प्रतिक्रिया के कारण खाना (31).

बाहरी भोजन

पर्यावरणीय खाद्य-संबंधित संकेतों, जैसे खाना दिख जाना या खाने की सुगंध के जवाब में भोजन करना (32).

इस तरह के बीमारी पैदा करने वाले खाने के व्यवहार मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में सबसे अधिक रिपोर्ट की गई समस्याएं हैं.

ध्यानपूर्वक खाने से आपको इन आवेगों से निपटने के लिए आवश्यक कुशलता मिलती है.

यह आपको बिना किसी विचार के उन पर काम करने के बजाय, आपको आपके जवाबों का मालिक बनाता है,

मन लगाकर भोजन करने का अभ्यास कैसे करें

सचेत रहने का अभ्यास करने के लिए, आपको व्यायाम और ध्यान की एक श्रृंखला की आवश्यकता होगी.

हालांकि, शुरू करने के कई आसान तरीके हैं, जिनमें से कुछ के बहुत अच्छे लाभ अपने आप ही मिल जाते हैं:

अधिक धीरे-धीरे खाएं और खाने में जल्दीबाजी न करें.

अच्छे से चबाएं

टीवी और अपना स्मार्टफोन  बंद करके और अनाहक गपशप्प  जैसी ध्यान भटकने वाली गतिविधियों को हटा दें.·

शांति से खाना खाएं.

इस बात पर ध्यान लगाएं की खाना खाने से आपको क्या महसूस हो रहा है.

पेट भर जाने के बाद खाना बंद कर दें.

अपने आप से पूछिए कि आप खाना क्यों खा रहे हैं.

क्या आप सही में भूखे हैं?

क्या ये आपके स्वस्थ्य के लिए अच्छा है?

शुरुआत में, इन बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हर दिन एक भोजन चुनना एक अच्छा विचार है.

एक बार जब आपको इसका अभ्यास हो जायेगा, तो सजग रहने की क्रिया आपके लिए और अधिक सरल हो जाएगी.

फिर आप इन आदतों को अधिक भोजन में लागू करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं.

सार शब्द

भोजन आपके खाने पर नियंत्रण हासिल करने के लिए एक शक्तिशाली साधन है.

यदि आप बीते समय में पारंपरिक “आहार” में असफल रहे हैं, तो यह निश्चित रूप से कुछ है जो आपको करना चाहिए.